Hátfájás mozgás közben, Hátfájás keseríti az életét?

Jó és rossz gyakorlatok derékfájás esetén Sándor Alexandra Valéria A mozgás jót tesz a derekadnak és az egészségednek. A célzott gyakorlatok pedig egyszerre segítenek a hát, a has és a láb izmainak erősítésében. Mindez hozzájárul a gerinc tehermentesítéséhez, enyhítve a derékfájást. Most csokorba szedtünk néhány olyan gyakorlatot, ami kifejezetten hasznos ebből a szempontból, illetve néhány olyat is, amit jobb elkerülni.

Részleges hasprés: jöhet! A hasprés segít a hát- és hasizmok erősítésében, a részleges változata pedig kíméli a gerincet. Ehhez feküdj hanyatt behajlított térddel és a talajon nyugvó lábfejjel. Fond keresztbe a karodat a mellkasodon, vagy kulcsold össze a kezed a tarkódnál.

A hátfájás típusai eredetük szerint

Ezután a hasizmaid megfeszítésével együtt emeld fel a vállad a talajról, miközben kifújod a levegőt. Ne könyökből indítsd a mozdulatot, és ne a karoddal próbáld meg felhúzni a nyakad a földről! Tartsd ki a helyzetet egy másodpercig, aztán lassan ereszkedj vissza. Érdemes ismétléssel kezdened.

A hátfájdalom helyes mozgással, testtartással és a hátizmok erősítésével kontrollálható

Ez a gyakorlat — helyes kivitelezés mellett — nem terheli meg különösebben a gerinced, viszont elengedhetetlen hozzá, hogy végig a talajon maradjon a lábfejed, a farokcsontod és a derekad. Felülés: inkább ne! A felülés minden idők egyik legjobb törzs- és hasizomerősítő gyakorlata, sajnos még a hátfájás mozgás közben is hajlamosak elhibázni a kivitelezését, így pedig kifejezetten árthat. Az egyik leggyakoribb hiba a csípő izmainak megfeszítése, ami óriási terhet ró a csigolyákra.

Jó, ha személyi edző segítségével elsajátítod a helyes technikát, ám akut derékfájás esetén akkor is érdemes inkább másik gyakorlatot választanod helyette, amíg nem javul a helyzet. Combizomnyújtás: hajrá! Feküdj hanyatt úgy, hogy behajlítod az egyik térded. Fogd meg egy törölköző két végét — vagy ha van gumiszalagod, az még jobb — úgy, hogy felemeled a másik lábad, és pont a közepére illeszted a talpad. Nyújtsd ki a felemelt lábad, és lassan, finoman húzd magad felé a törölközőt vagy a gumiszalagot, hogy a combizmok megnyúljanak.

Akkor csinálod jól, ha kellemes nyújtózást érzel a lábadban hátul. Legalább másodpercig tartsd ki, és oldalváltással ismételd meg alkalommal.

Hátfájás - Budapesti Mozgásszervi Magánrendelő

Térdhajlítás falnak támaszkodva: próbáld ki! Állj meg a faltól centire, és dőlj neki a hátaddal. Lassan ereszd le a feneked egészen addig, amíg szinte magától behajlik a térded, és közben mindvégig préseld a falhoz a derekad. A combodnak semmiképpen sem szabad derékszögnél kisebb szöget bezárnia a vádliddal — sőt, az sem baj, ha eleinte csak egészen picit tudod behajlítani a térded.

Tartsd ki a helyzetet, amíg elszámolsz ig, aztán óvatosan emelkedj fel. Lábujjérintés: kerüld el!

Hátfájás - EgészségKalauz

Írtuk már, hogy a mozgás gyakran jót tesz a derékfájás ellen, viszont korántsem minden gyakorlattípusra igaz ez. Legfeljebb enyhe kellemetlenségérzet tekinthető normálisnak az elején, ami ahogy belerázódsz az edzésbe, hamar elmúlik. Sajnos a klasszikus "lehajolós" gyakorlat — vagyis az álló lábujjérintés — különösen kockázatos lehet, mert igencsak megterheli a csigolyákat és a gerincet támasztó szalagokat, ráadásul fennáll a hát- és combizmok húzódásának veszélye is.

Könyöklő deréknyújtás: nyerő lehet! Feküdj hasra úgy, hogy a vállad alatt nyugvó két tenyeredre támaszkodva lassan fel tudd emelni a vállad a talajról.

Érezni fogod, ahogy a hátizmaid jólesően megnyúlnak. Ha kényelmes, akkor leteheted a könyöködet a vállad alá, és néhány másodpercig kitarthatod ezt a helyzetet.

• Hátfájásra nem a pihentetés a megoldás, hanem a mozgás - Dívány
• Tömörítse a könyökfájdalmat
• Jelek, hogy a hátfájás komoly bajra utal Jelek, hogy a hátfájás komoly bajra utal
• Derékfájás, gerincsérv és a fogyás Írta: Mónika Egy vicces mondás szerint, ha 60 felett felébredsz reggel és nem fáj semmi, meghaltál.

Lábemelés: csak az egyik lábad emeld! Hátfájás mozgás közben lábemelés is az örökzöld törzs- és hasizom-erősítő gyakorlatok közé tartozik, így kifejezetten hasznosnak tűnhet a derékfájás csillapításához. Mindkét láb egyidejű felemelése azonban túlságosan megterhelheti a derekad, miközben hanyatt fekszel.

1. Ízületi betegségek kifejezései
2. A hátfájás típusai, okai és kezelései
3. Bal csukló fájdalom
4. A vállízületek ízületi gyulladása és kezelése

Gyengébb törzsizmok esetén pedig még rosszabb a helyzet. Sokkal jobb, ha csak az egyik lábad emeled fel, a másikat pedig behajlítva a talajon tartod.

Fontos, hogy a derekad mindvégig lent maradjon, és csak lassan emeld fel a lábad, nagyjából 15 centi magasra, rövid ideig kitartva a helyzetet, végül ugyancsak lassan engedd le. Tízes ismétlésszám után jöhet az oldalváltás. A jelölő kutyus esete: vicces és hasznos egyszerre! Alighanem a tűzcsapot megjelölő négylábúak ihlették azt a gyakorlatot, ami szintén hasznos lehet, ha fáj a derekad.

Ehhez négykézláb ereszkedve feszítsd meg a hasizmaidat, majd emeld fel és nyújtsd ki hátrafelé az egyik lábad.

Hátfájás Módosítás: A hátfájás gyakori és szinte minden korosztályt érintő tünet. A fájdalom, feszültség, merevség érzése a hát alsó részén a bordák alatti és a combtő közötti területende a nyakon, a vállakon, a fenéken és a combokon is jelentkezhet. Eredetétől függően tarthat néhány napig, de akár hetekig, sőt hónapokig is elhúzódhat. A hátfájás típusai eredetük szerint A hátfájás eredhet a gerinc alsó részéből az ágyéki gerinc, illetve a farokcsont felőla hát felső részéből mellkasi gerinc vagy a nyaki gerinc területéről.

Fontos, hogy a csípőd közben ne moccanjon, és ne ernyedjen el a derekad. Tarts ki a pozíciót 5 másodpercig, aztán válts lábat. Ismételd meg alkalommal, és közben fokozatosan próbáld meg növelni a kitartás időtartamát. Később az ellentétes oldali kar felemelésével és kinyújtásával is próbálkozhatsz.

Ez a gyakorlat segít a derék stabilitásának tudatos megőrzésében a végtagok mozgatásakor. Csak addig emeld fel a karod és a lábad, amíg a derekad helyzete mindvégig változatlan maradhat!

Térdet a mellkashoz: igen! Feküdj hanyatt behajlított térddel és a talajon lazán tartott talppal. Húzd fel az egyik térded a mellkasod felé, a másikat pedig tartsd stabilan a földön.

Tartsd ki a helyzetet másodpercig, miközben a derekad a padlón nyugszik. Utána ereszd le a lábad, és folytasd a másikkal. Ismételd meg mindkét oldallal alkalommal! Csípőemelés: szintén jöhet!

Ehhez is feküdj behajlított térddel és a talajon lazán tartott talppal. Feszítsd meg a hasad, mintha egy ütésre akarnál felkészülni! Érezni fogod, hogy a hátad ettől nekipréselődik a talajnak, a csípőd pedig kissé megemelkedik. Híd tartás: csak ha nem fáj! Ehhez is feküdj hanyatt behajlított térddel, feszítsd meg a farizmokat, és emeld fel a hátfájás mozgás közben egészen addig, hogy a hátfájás mozgás közben, a csípőd és a térded egy vonalban legyen.

Nagyjából 6 másodpercig tartsd ki a helyzetet, aztán pihenj 10 másodpercet, és alkalommal ismételd. Lényeges, hogy ne homoríts közben — ennek az oka többnyire a hasizmok megfeszítése —, hiszen ez a derekad számára különösen megerőltető lehet. Súlyzós edzés: ajánlott! A megfelelően végzett súlyzós gyakorlatok nem ártanak a derekadnak, sőt: még a krónikus fájdalmat is enyhíthetik.

Akut derékfájás esetén viszont nem jó ötlet a súlyok jelentette plusz terhelés, mert az izmok és a szalagok terhelése miatt fennáll a további sérülésveszély. Kérdezd meg az orvosodtól, hogy javasolja-e a hátfájás mozgás közben edzést, milyen súllyal, és pontosan milyen gyakorlatokat!

Aerob edzés: mindenképp!

Mi okozza a hátfájást Önnél?

A szív- és érrendszer, illetve a tüdő teljesítményét javító mozgásformák hozzájárulnak a megfelelő testsúly eléréséhez és megtartásához. A gyaloglás, az úszás és a kerékpározás pedig eleve segíthetnek a derékfájás csillapításában. Kezdd egészen rövid edzésekkel, aztán fokozatosan növeld az időtartamot! Az úszás akkor is hasznos lehet, ha éppen különösen "derékfájós" időszakot élsz meg, hiszen a víz felhajtóereje tehermentesíti a tested összes ízületét és a gerincedet is.

De kerüld el az olyan úszásnemeket, amik a törzs csavarásával járnak! Jóga és pilates: persze! Korábban már írtunk rólahogy a jóga valóban része lehet az edzésprogramodnak. Ugyanez a helyzet a pilatesszel hátfájás mozgás közben, ami ugyancsak hozzájárul a törzs- és hasizmok erősítéséhez, nyújtásához. Ezek a mozgásformák hátfájás mozgás közben tapasztalt instruktor mellett akár derékfájás esetén is hasznosak lehetnek, ám tényleg fontos, hogy minden egyes gyakorlatot megfelelően végezz, és előre szólj a problémádról az órát tartó szakembernek.

Előfordulhat ugyanis, hogy jobb, ha egy-két gyakorlatot kihagysz, vagy egy kis könnyítéssel, módosítással hajtod végre őket.

• Piriformis szindróma - Neurológiai Központ
• Kézi artrózis kezelésére szolgáló gyógyszerek
• Hátfájás - hogyan tudom csökkenteni?
• Főoldal » Betegségek » Sérülések és mozgásszervi betegségek » Sérülések és elváltozások, testtájanként részletesen » Háti, ágyéki gerinc sérülései, gerincpanaszok » Tévhitek a hátfájással kapcsolatban Legyen szó éles fájdalomról vagy tompa sajgásról, a derékfájás előbb-utóbb mindenkit utolér.

Hasonló témájú cikkeink.